powt nog

[...] -wyciskanie sztangi- dałbym tu sztangielki- na skosie szerokim chwytem 12/10/8 -przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek płaskiej w superserii z rozpiętkami 1-2 s po 10 powt. Triceps -Wyprosty ramion ze sztangą łamaną leżąc na płaskiej 12/10/10/8 -odwrotne pompki 12/12/10/10 Wtorek Plecy + Biceps Plecy -podciąganie się na drążku pod [...]

};-) _______________________________ Tydzień I 1 GÓRA SIŁA A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * 32,5kg x 5 x5 B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 9kg/9kg/9kg/9kg C Wiosłowanie nachwytem * 32,5kg x 5 x5 D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 30kg/35kg/35kg/35kg E PP jednorącz sztangielką 9kg/9kg/9kg F1 Uginanie ramion ze [...]

[...] 12 10 10 - unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia Powtorzenia: 12 10 10 - sklony boczne Powtorzenia: 15 12 10 10 Obiązenia: - wyciskanie sztangi 60 kg na 10 powtórzeń - przysiady (ze wzgledu na skrzywiony kręgosłup dodaję rozsądnie obciązenia) 40 kg na 10 powt. wypychanie 120 kg na 10 powt. - wiosłowanie 50 kg na 10 powt. [...]

[...] j.w. 4. kurczak z makaronem i sosem chińskim 5. kiełbasa z dzika, ogórki trening: plecy-starałam się zamienić 2 ćw. na nowe, i stosowac się do zasad treningu na masę, 12-8 powtórzeń w seriach 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYC. GÓRNEGO DO KARKU 12/10/10/8 20/22/22/25 pierwszy raz to ćw. robiłam%-) 2. WIOSŁO SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWCE [...]

nadrabiam.... wczoraj trening klatki piersiowej zmiejszyłam liczbę powt. z 15-10 na 12-8 w tych moich poczynaniach KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 12/10/10/8 20/20/22/25 (czułam totalną bezsilność wczoraj:-() 2. ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ J.W. 5/5/5/7 te ost. to już bolało! 3. WYCISKANIE NA MASZYNIE J.W. 20/23/23/25 4. KRZYŻOWANIE [...]

[...] całe obolałe), do tego zmęczenie i lekkie rozdrażnienie ale pomyślałem sobie że nie mogę dać dvpy i muszę zrobić dobry trening i tak się stało. NO PAIN NO GAIN tak sobie powtarzałem :] i podziałało ;d Przysiad przedni 4-6x8-12 40x12/50x12/55x12/60x10/65x10 45x10/50x12/55x10/60x10/65x8 40x12/45x12/50x12/55x12/55x12 Najcięższa była... pierwsza [...]

Nie wiem czy dobrze zrozumialem chodzi Ci o stałą linię powtórzeń we wszystkich seriach?? Mniej więcej cos takiego? Poniedziałek: Plecy: Martwy ciąg 5 serie (10-8-8-8-6) 5x10 Podciąganie się na drążku (nachwyt) 4 serie (6-6-6-6) ile dam rady Wiosłowanie w opadzie sztangą (podchwyt) 4 serie (12-10-10-8) 4x12 Ściąganie drążka wyciągu dolnego do [...]

I: klatka, plecy, biceps, triceps II: nogi, łydki, barki, brzuch Po 2 cwiczenia na każdą grupę w 3 seriach po 12-15 powt w kazdej, no nogi nie mniej niz 15 OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY PO WYKONANIU ZAŁOŻONEJ LICZBY POWTÓRZEN POZOSTAWAŁ ZAPAS 2-3 POWTÓRZEŃ, KTÓRYCH NIE WYKONUJEMY. (!!) ===================== TRENING AEROBOWY: Razem 4-5 sesji [...]

[...] przyjmuję tą moją wersję. Ogólnie okej, ale trzecia seria już mega ciężko, szczególnie ze względu na puszczający chwyt B1. Ała, niestety, nie udało mi ię zrobić wszystkich powt z 8 kg, a przed trzecią serią ktoś zabrał mi 7. Ale w sumie dobrze, bo z 6 też było ciężko B2. ta maszyna ma jakieś dziwne przełożenie. 15 kg - mega lekkie, 20 kg - mogę [...]

[...] -Wyciskanie Sztangi z tyłu 12/10/8 -Unoszenie hantli bokiem-stojąc 3 serie:10/8/8 -Unoszenia hantli w opadzie tułowia 10/10/10 Przedramiona 2 ćwiczenia (3serie x25powt) Łydki -Wspięcia nóg stojąc 3 serie: 20/15/12 -Wspięcia nóg siedząc 3 serie: 20/15/12 Brzuch 3 serie - 25/15 powt. Dzień BICEPS -Uginanie sztangi szeroko 5 [...]

Dzień 15 DT TRENING Dzień 3: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę sztangielki 4,5kgx2 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę złota guma 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce swiss ball z [...]

Dzień 34 DT TRENING Dzień 3: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę sztangielki 4,5kgx2 sztangielki 5,5kgx2 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę złota guma 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na [...]

Dzień 57 DT TRENING Dzień 3: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 30 - 25 - 20 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę złota guma 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce swiss ball z ugięciem nóg 3x 30 powt. [...]

Ułożyłem Plan. Wykluczam nogi ponieważ musze je mieć nieprzemeczone, przy zmęczonych noga odczuwam ból w kolanie... 1 dzień 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6 serii po 10 powt. 3. Rozpiętki 6 serii po 6 powt. 4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO - 6 [...]

[...] cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie [...]

[...] 1,5 minuty przerwy zazwyczaj to minuta na masę jak chesz robic to rób progresje przy cwiczeniach dokładaj chociaż 0,5 kg np. zrobisz serie wyciskania na klatke na skosie 12 powt. z 50 kg ale za to 10 powt. juz z 50,5 kg podnoś ciężar i nie wpisuj sobie w plan np. 15x30kg bo masz podnosic sobie z czasem nie pisz dokładnych kg to trening na mase [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9def6e964d2d4d42921062c861ed5233.png Także zaczynam kolejny etap w moim dotychczas może i trochę nudnym dzienniku, ale uprzedzałem już na pierwszej stronie że będzie on nudy Jednak wydaję mi się że czas to zmienić, i od dzisiaj będą tutaj regularne wypiski, od czasu do czasu zdjęcia szamy, możliwe że będę dawał relacje [...]

[...] 43 45 45 34 43 43 25 30 30 ok 4. Brzuch 3 x 15 27kg 32kg 36kg- x12 allachy - 3x15 spiny na skośnej - Przez pomyłkę zrobiłam x12 5. Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 7 powt 10:05 17kg 9:30 20kg 5:53 15 kg 9.50 20 kg Od drugiej serii robiłam zarzut z ziemi. Wrzucam filmik do sprawdzenia czy jest akceptowalnie. Ciężar dla mnie idealny. Leje [...]

[...] cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,12, 10, 10 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,12,10,10 powt. - rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 powt. mozesz dac 4s. Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 x 12,12,10,10 powt. - -Wyciskanie francuskie [...]